femme_eauSportifs ou sédentaires, bébés ou vieillards,  nous avons tous en commun un besoin. Celui de boire ! Ces besoins évoluent selon l'activité.

Notre corps se compose de plus de 70 % d'eau. Chaque jour le simple fait de respirer, de transpirer, d'uriner, ou de digérer, nous fait perdre de 1,5 à 2 litres d'eau. Ces pertes doivent impérativement être comblées, surtout chez le sportif pour lequel les besoins liés à l'activité peuvent tripler !

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Les rôles de l’eau

 - Une fonction thermorégulatrice : Maintenir la température du corps autour de 37°C, qu'il fasse - 40°C ou + 30°C dehors. C'est un peu comme le liquide de refroidissement qui parcourt le radiateur d’une voiture afin d'éviter la surchauffe. Le corps dissipe la chaleur du corps vers l'extérieur grâce à la sudation.

 - Une fonction cardio-circulatoire et de transport : Une mauvaise hydratation influe sur la fréquence cardiaque (hausse) surtout à l'effort. L'eau participe à l'équilibre des échanges de nutriments et des électrolytes intra et extracellulaire.

 - Une fonction de drainage (d'élimination) : elle débarrasse le corps des métabolites et toxines accumulées par des excès de tous ordres : musculaires (lactate, alanine, CO2…), alimentaires (toxines), fièvre, les voyages statiques, la nervosité et le stress.

 

Hydratation et performance

La solution en sport : l'hyperhydratation

 - L'hyperhydratation avant une compétition améliore les fonctions cardiovasculaires. On observe une augmentation du débit cardiaque et du volume d’éjection systolique sans hausse de la fréquence cardiaque : la performance est améliorée.

 - L’hyperhydratation favorise la stimulation et la qualité de la glycogenèse (stockage du glucose dans le muscle et le foie pour faire du glycogène : carburant des muscles). En effet, 1 g de glucose stocké retient 2,7 g d'eau. Ce qui diminue les risques de déshydratation à l'effort.

 - Une déshydratation même minime à des conséquences désastreuses sur la performance. Un déficit de 1 % du poids corporel suffit à altérer la performance. Une perte de 2% du poids du corps, c'est 20 % de la capacité physique en moins !

 

Besoins et effets de l’eau

 Boire constamment au cours de la journée doit devenir le premier souci du sportif, et la seule boisson au repos doit se limiter à l'eau. Les besoins quotidiens sont compris entre 2,5 l et 4 l en condition normale, mais peuvent atteindre 6 l en altitude (+ de 2000 m), ou par forte chaleur et froid intense. (Rappel : notre corps produit par son fonctionnement normal près de 0,5 l, notre alimentation apporte près d’ 1 l, il nous reste donc à boire entre 1 l et 2,5 l suivant notre activité physique au cours de la journée). 

L'exercice physique multiplie les altérations physiologiques avec pour conséquences :

 - Une accumulation de déchets acides contrariant les milieux cellulaires sanguins et musculaires, qui génère la fatigue.

 - Un déséquilibre en électrolytes (sodium, potassium), responsable de déshydratation et crampes.

 - Des variations thermiques du corps, qui sans apports hydriques peuvent conduire à une hyperthermie (coup de chaleur), ou à une hypothermie dans un environnement très froid.


Conseils

 - Boire avant d'avoir soif ! Consommer à l'effort des boissons "isotoniques" type Isostar, car une consommation exclusive d'eau pure au delà d'1 h d'effort, peut entraîner une hyponatrémie (désordre cellulaire provoqué par le manque de certains éléments nécessaires à notre fonctionnement : oligo-éléments ...).

 - Continuer de boire des boissons énergétiques même 20 min après l'arrêt de l'exercice maximal.

 - Boire jusque tard le soir. Des urines claires sont un bon signe d‘une hydratation correcte.

 - L'alcool déshydrate ! Il est donc à bannir.

 - Le lait et certaines eaux minérales, comme St Yorre, Vichy Célestin, Badoit, (riches en bicarbonates) réduisent les effets délétères des protons H+ (acidose intramusculaire). En boire permet de mieux récupérer d’un effort musculaire intense.

 - En cas de rétention d'eau temporaire (se sentir gonflé), stopper les eaux minérales et consommer des eaux de source.

Eau et sport : Conclusion

L'eau est un anti-fatigue.

 Si au repos l’eau est la seule boisson indispensable, à l'effort il est cependant préférable d'utiliser des boissons énergétiques isotoniques et jusqu'à 20 min après l'arrêt d'une compétition.

Recette : 30 g de fructose, 30 g de saccharose, jus d ’1/2 citron, 5 g de sel par litre d’eau.

 

S'hydrater doit être le premier reflex diététique de tout sportif !