L'eau : Source de vie
Sportifs
ou sédentaires, bébés ou vieillards, nous avons tous en commun un besoin. Celui de boire ! Ces besoins évoluent
selon l'activité.
Notre corps se
compose de plus de 70 % d'eau. Chaque jour le simple fait de respirer, de
transpirer, d'uriner, ou de digérer, nous fait perdre de 1,5 à 2 litres d'eau.
Ces pertes doivent impérativement être comblées, surtout chez le sportif pour
lequel les besoins liés à l'activité peuvent tripler !
Les rôles de
l’eau
-
Une fonction thermorégulatrice : Maintenir la température du corps autour de
37°C, qu'il fasse - 40°C ou + 30°C dehors. C'est un peu comme le liquide de
refroidissement qui parcourt le radiateur d’une voiture afin d'éviter la
surchauffe. Le corps dissipe la chaleur du corps vers l'extérieur grâce à la
sudation.
-
Une fonction cardio-circulatoire et de transport : Une mauvaise hydratation
influe sur la fréquence cardiaque (hausse) surtout à l'effort. L'eau participe
à l'équilibre des échanges de nutriments et des électrolytes intra et extracellulaire.
-
Une fonction de drainage (d'élimination) : elle débarrasse le corps des
métabolites et toxines accumulées par des excès de tous ordres : musculaires
(lactate, alanine, CO2…), alimentaires (toxines), fièvre, les voyages statiques, la
nervosité et le stress.
Hydratation et
performance
La solution en
sport : l'hyperhydratation
-
L'hyperhydratation avant une compétition améliore les fonctions
cardiovasculaires. On observe une augmentation du débit cardiaque et du volume
d’éjection systolique sans hausse de la fréquence cardiaque : la
performance est améliorée.
-
L’hyperhydratation favorise la stimulation et la qualité de la glycogenèse
(stockage du glucose dans le muscle et le foie pour faire du glycogène :
carburant des muscles). En effet, 1 g de glucose stocké retient 2,7 g d'eau. Ce
qui diminue les risques de déshydratation à l'effort.
-
Une déshydratation même minime à des conséquences désastreuses sur la
performance. Un déficit de 1 % du poids corporel suffit à altérer la
performance. Une perte de 2% du poids du corps, c'est 20 % de la capacité
physique en moins !
Besoins et
effets de l’eau
Boire
constamment au cours de la journée doit devenir le premier souci du sportif, et
la seule boisson au repos doit se limiter à l'eau. Les besoins quotidiens sont
compris entre 2,5 l et 4 l en condition normale, mais peuvent atteindre 6 l en
altitude (+ de 2000 m), ou par forte chaleur et froid intense. (Rappel :
notre corps produit par son fonctionnement normal près de 0,5 l, notre
alimentation apporte près d’ 1 l, il nous reste donc à boire entre 1 l et 2,5 l
suivant notre activité physique au cours de la journée).
L'exercice physique multiplie les
altérations physiologiques avec pour conséquences :
-
Une accumulation de déchets acides contrariant les milieux
cellulaires sanguins et musculaires, qui génère la fatigue.
-
Un déséquilibre en électrolytes (sodium, potassium), responsable de
déshydratation et crampes.
-
Des variations thermiques du corps, qui sans apports hydriques peuvent conduire
à une hyperthermie (coup de chaleur), ou à une hypothermie dans un environnement
très froid.
Conseils
-
Boire avant d'avoir soif ! Consommer à l'effort des boissons
"isotoniques" type Isostar, car une consommation exclusive d'eau pure
au delà d'1 h d'effort, peut entraîner une hyponatrémie (désordre cellulaire
provoqué par le manque de certains éléments nécessaires à notre
fonctionnement : oligo-éléments ...).
-
Continuer de boire des boissons énergétiques même 20 min après l'arrêt de
l'exercice maximal.
-
Boire jusque tard le soir. Des urines claires sont un bon signe d‘une
hydratation correcte.
-
L'alcool déshydrate ! Il est donc à bannir.
-
Le lait et certaines eaux minérales, comme St Yorre, Vichy Célestin, Badoit,
(riches en bicarbonates) réduisent les effets délétères des protons H+ (acidose
intramusculaire). En boire permet de mieux récupérer d’un effort musculaire
intense.
-
En cas de rétention d'eau temporaire (se sentir gonflé), stopper les eaux
minérales et consommer des eaux de source.
Eau et sport :
Conclusion
L'eau est un
anti-fatigue.
Si
au repos l’eau est la seule boisson indispensable, à l'effort il est cependant
préférable d'utiliser des boissons énergétiques isotoniques et jusqu'à 20 min
après l'arrêt d'une compétition.
Recette : 30 g de fructose, 30 g de
saccharose, jus d ’1/2 citron, 5 g de sel par litre d’eau.
S'hydrater doit être le premier reflex
diététique de tout sportif !