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Le groupe Compétition de l'ALSS Roller Skating
20 août 2009

Les glucides

Les glucides représentent l'alimentation de base du sportif.

Il n’y a pas de performance possible sans des stocks importants.

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Les glucides (ou hydrate de carbone) constituent le carburant principal de l'effort maximal. Viennent ensuite les acides gras (les graisses) lorsque l'intensité s'abaisse à environ 60% du max. Plus la ration est riche en glucides, plus les réserves musculaire et hépatique en glycogène seront importantes, ce qui influence positivement la capacité à soutenir un effort maximum.

Les fonctions des glucides 

- Ils constituent le substrat énergétique essentiel lors de l’exercice intense ;

Les glucides évitent aux protéines de servir de carburant, responsable d'une fonte musculaire. Plus les réserves glycogéniques seront importantes mieux l’organisme du sportif pourra supporter les successions d'entraînements intensifs.

- Ils aident à réguler le métabolisme (l'utilisation) des lipides et des protéines ;

- Ce sont les seuls substrats énergétiques des cellules nerveuses ;

- Ils entrent dans la constitution du glycogène musculaire et hépatique (stocks d'énergie).

Métabolisme des glucides 

Le glucose circulant, le glycogène musculaire et le glycogène hépatique sont les trois substrats du métabolisme des glucides. 

Lorsque l’exercice est intense (70-80% de VO2max) et de longue durée (2 à 3 heures) ou bien quand il y a répétition quotidienne d’exercices épuisants et de longue durée, installant un état de fatigue croissant, on observe une déplétion (diminution des réserves) importante du glycogène. 

Autrement dit, face à des efforts intenses et de longue durée, il faut accroître le potentiel glycogénique de l’athlète au moyen d’une alimentation hyper-glucidique appropriée.

Biologiquement parlant, il faut 12h pour qu’un plat de pâtes se stocke en glycogène. Il est donc recommandé de faire le plein 48h avant le jour "j" et non pas seulement la veille au soir. 

Les pâtes pour maigrir : 

L'effet thermique des glucides est plus important que celui des lipides, ce qui signifie que l'ingestion de glucides entraîne une augmentation proportionnelle de leur oxydation (plus on en mange, plus on en utilise).

A noter qu'une ration journalière quasi-exclusive en glucides sur de longues périodes, peut obliger l'organisme à stocker l'excédent en graisses. Attention au régime dissocié. 

Lors d'une période d'affûtage, le sportif doit diminuer ses apports caloriques journaliers et cela peut entraîner une fatigue physique. Les hydrates de carbone sont là pour lui apporter une énergie constante afin de soutenir des entraînements intensifs et prolongés.

Les pâtes ne font pas grossir. Ce sont les sauces que l'on rajoute dessus qui « soignent » le tissu adipeux.

Conseil : Alternez 1 jour sur 2 avec des glucides complexes (qui sont riches en fibres, et donc diffusent plus lentement (énergie constante)). Ces aliments "complets" facilitent le transit intestinal. Evitez cependant d'en manger 24h avant une compétition... 

Des pâtes, oui mais en quelle quantité ? 

L'idéal en période d'entraînement soutenu est de l’ordre de 8 g/kg/jr ce qui pour un athlète de 70kg représente une ration de 70 x 8 = 560 g (pesé cuit). 

Glucides / les faux amis : 

Il y a les sucres lents (pâtes, riz, pain, céréales) et les sucres rapides (sucreries, pâtisseries, viennoiseries). Ces derniers ont un fort index glycémique, ils provoquent une forte production d'insuline, ce qui engendre des réactions déstabilisantes tant physiques (jambes en coton) que psychiques (baisse de la vigilance). On appelle ce phénomène l'hypoglycémie réactionnelle paradoxale.  sucreries

Il faut se rappeler que ce que mange le sportif, reflète la qualité de son carburant pour la compétition suivante. Manger un hamburger ou des pâtisseries c'est comme s’il mettait de l'essence ordinaire dans le moteur d’une Formule 1. 

Les sources de glucides   

Index glycémique élevé :

sucre (blanc, roux), miel, fruits secs, sorbets, chocolat, sodas, lait, sucreries ...

Index glycémique modéré :

cakes, biscuits, céréales sucrées (miel pops, etc.), pizza, gâteaux, bananes ...

Index glycémique bas :

farine, pain, pâtes, riz, semoule, flocons d'avoine, autres graines, pomme de terre, lentilles, céréales non sucrées et non raffinées, pomme ...

L'index glycémique est d'autant plus élevé que l'hyperglycémie induite par le glucide est forte.

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