Les Protéines
Les protéines
sont des composées azotés formés de sous-unités : les acides aminés. Les
protéines, alimentaires ou en poudres sont essentielles à l'équilibre du
sportif tant dans sa phase d'entraînement que dans celle de compétition.
Rôles et
fonctions des protéines
- Elles
constituent le principal matériau de structure de nos cellules :
- Elles sont
utilisées pour la croissance, la réparation et la reconstitution des différents
tissus ;
- Elles
participent à la synthèse de l’hémoglobine (transport de l’oxygène dans le
sang), de la myoglobine (transport de l’oxygène dans les cellules musculaires),
des enzymes et de nombreuses hormones ;
- Elles
participent à la synthèse des anticorps ;
- Elles peuvent être
utilisées à des fins énergétiques.
Des protéines pour
construire et maintenir les muscles
Le rôle des
protéines n'est pas de fournir de l'énergie, mais de réparer les tissus
musculaires et de régénérer chaque jour les constituants détériorés de
l'organisme (acides aminés). Les protéines sont les éléments bâtisseurs et
fonctionnels du corps !
On comprend
aisément que les besoins en protéines soient accrus chez les sportifs, qui
cherchent à tirer profit du pouvoir anabolique (construction des muscles) d'une
ration alimentaire orientée et d'une supplémentation synthétique. Sans apport
quotidien suffisant de protéines, on observe un mauvais développement de la
masse musculaire, associé à une récupération médiocre.
Quel apport en
protéines pour le sportif ?
Le sportif doit
veiller à un apport supplémentaire pour préserver et entretenir son
"capital muscle", mais aussi favoriser la récupération.
Les protéines de
référence sont tirées de source animale, qui apportent tous les acides aminés
dit "essentiels", nécessaires à la reconstruction harmonieuse des muscles
: œuf, lait, viande, poisson, volaille.
Il faut compter
1,2 à 2 g de protéines par kilo de masse corporelle et par jour, dans le cas
d'athlète s'entraînant un minimum de 5 fois par semaine. Ex. 70 kg x 1,8g = 126
g de viande.
Les végétariens
peuvent néanmoins réunir ces constituants nécessaires à la performance, en
combinant des rations extraites des végétaux.
Evaluation des
sources usuelles de protéine alimentaires
D’après Mc Ardle, katch and Katch (1987)
Aliment
unité arbitraire
Œuf
100
Poisson
70
Bœuf
maigre
69
Volaille
65
Lait de
vache
60
Riz brun
57
Riz blanc
55
Fèves de
soja
47
Blé en grain
entier
44
Arachides
43
Fèves
sèches
34
Pomme de terre
blanche 34
Conseil:
Consommation de
foie ou de boudin 1 fois par semaine, du bœuf 1 fois/sem., des viandes blanches
"maigres" en vapeur ou grillées 2 fois/semaine, 2 à 4 œufs/semaine
(coque), du poisson 1 fois/semaine.
Tous ces
aliments devront être accompagnés d'un jus de fruits pour faciliter
l'absorption du fer.
Truc :
Eviter les
viandes rouges 24h avant une compétition et 24h après, pour éviter
l'augmentation de l'urée (déchet organique lié aux efforts intenses) et des
toxines.
Nécessité d'une
supplémentation en poudre.
En période de
compétition ou de déplacement, l'athlète ne peut pas toujours respecter sa
consommation de viandes (récupération, déplacement, digestion, respect du poids
de forme, hygiène...). Pour pallier un éventuel début de fonte musculaire, on
peut alors prévoir une supplémentation en poudre.
Pour
reconstruire les muscles lésés, un apport supplémentaire s'impose et comme on
trouve tout et n'importe quoi sur le marché, il est important de lire les
étiquettes et fuir les mélanges douteux.
Choisir sa
poudre :
Vérifier la
présence d'acides aminés essentiels et ramifiés à des taux intéressants.
L'arginine, l'asparate et la glutamine, sont des acides aminés non essentiels
mais qui doivent y figurer également, notamment pour renforcer le système
immunitaire souvent « déprimé » par l‘effort.
Conseil :
Pour limiter les
risques sanitaires, préférer les préparations au lactosérum (protéines de
lait). Identifier clairement les différents composants, et éviter les
préparation vendues "sous le manteau" dans les salles de sport et
sans étiquettes!! Gare aux contrôles.
Posologie et
mode d'emploi d'une supplémentation :
L'insuline
facilite l'assimilation des nutriments dans les cellules musculaires. Pour
provoquer l'intervention de l’insuline, il est nécessaire de coupler toute
prise de poudre avec une dose de sucre à fort index glycémique (sucre rapide).
Concrètement 20 à 25 g/j maximum de protéines (en 2 prises) + 10 g de sucre
blanc, à mélanger à du lait écrémé, ou dans un yaourt sucré (pour éviter les
grumeaux) ou encore un jus de fruits du commerce !
Sur le terrain :
La préparation
est à prendre à la fin de tout entraînement contraignant, et épuisant pour les
muscles pour favoriser la reconstruction.
Conclusion
Comme toute
prise extérieure, un excès n'est jamais bénéfique. Dans le cas des protéines il
faut boire davantage (3 à 4 l/jr) pour éliminer les déchets, tel que l'acide
urique qui peut être responsable de tendinites, fatigue musculaire, crampes.
Savoir également que les protéines en poudre ne remplacent pas les aliments
pour leur teneur en fer.