Les Lipides

On les retrouvent dans l’organisme sous plusieurs formes :

- De triglycérides (principales réserves adipeuses) ‏ ;

- D’acides gras libres (AGL, substrats énergétiques du muscle) ;

- De phospholipides (entrent dans la constitution des membranes cellulaires) ; ‏

- De stérols (entrent dans la composition d’un certain nombre d’hormones et de protéines) ‏

Rôles et fonctions des lipides :

En dépit de leurs effets délétères dans les affections cardiovasculaires, voire dans certaines formes de cancers, les lipides interviennent aussi dans des fonctions essentielles :

- Ils entrent dans la constitution des membranes cellulaires et dans celle des fibres nerveuses ;

- Ils constituent le premier substrat énergétique, assurant jusqu’à 70% environ de l’apport énergétique au repos ;

- Ils interviennent dans la synthèse des hormones stéroïdes ;

- Ils participent à la constitution et assurent le transport des vitamines liposolubles (A, D, E, K) ;

- Ils jouent un rôle important dans la lutte contre le froid, le tissu adipeux sous-cutané servant d’isolant ;

- Ils enveloppent beaucoup d’organes vitaux qu’ils protègent.

Les besoins lipidiques du sportif

L’utilisation des AGL pour satisfaire au besoin énergétique de l’exercice, (surtout de longue durée), permet d’épargner le glycogène et de retarder l’épuisement. L’entraînement en endurance a précisément pour effet de favoriser l’utilisation des AGL au cours de l’exercice. Bien que les lipides constituent une source d’énergie essentielle pour le sportif, leur apport diététique recommandé ne doit pas excéder 30 % de son régime alimentaire. Sur cette part quotidienne totale il doit y avoir :

- 25% d’acides gras saturés (principalement d’origine animale) : beurre, crème fraîche, lard, charcuterie, fromage, viande grasse, biscuits, cakes …

- 60% d’acides gras mono-insaturés (principalement d’origine végétale) qui permettent de diminuer le cholestérol (via les LDL sans affecter les HDL) : huiles (olives, noix), avocats, noisettes, graines, olives …

- 15% d’acides gras poly-insaturés qui apportent les acides gras essentiels (oméga 3, oméga 6) : huiles (tournesol, maïs, colza …), margarine, poissons gras … La ration alimentaire devrait apporter environ 10 g/jr d’acide linoléique (oméga 6) et 2 g/jr d’acide alpha linoléique (oméga 3). Ces apports sont très rarement atteints.

Conclusion

Les lipides sont de bons carburants de l’exercice de longue durée et remplissent d’autres fonctions vitales. Cependant les réserves du sportif seront toujours excédentaires par rapport aux possibilités de les utiliser dans l’exercice.

En effet, selon Newsholme (1993), les réserves en triglycérides de l’organisme pourraient assurer l’apport énergétique nécessaire à un effort de 119 h !!

Il est donc utile que le sportif ait des réserves de graisse, à la condition de ne pas en avoir trop (entre 8 et 14 % du poids total chez l’homme et entre 18 et 22 % chez la femme) et d’être capable de les utiliser !